Mental Health

セルフコントロールでネガティブな癖、思考を治す方法【ストップ法】

「外出ができずにストレスが溜まる」「この先が不安だ」「自分に自信が持てない」どうすれば解消できるだろう?

 

こういった悩みを解決します。

 

誰でもネガティブな環境に直面する時はあります。

「自分は嫌われているんじゃないのか?

「何をしても無駄かも」

「将来がわからなくて不安」

日常で対人、仕事、恋愛などので起こった不安に襲われ、今はコロナウイルスで自粛要請が出て外出できず、余計にネガティブなことばかり増えています。

 

そんな中、ひとりでも多くの方に不安、ネガティブを簡単に治す方法をお伝えします。

 

今回の記事内容はこちら。

記事の内容

  • 口に出して「ストップ!」という
  • ストップ法とは
  • ストップ法のやり方
  • ネガティブ思考の種類

 

以上の順番でお話をさせていただきます。

 

スポンサーリンク

口に出して「ストップ!」と言う

ネガティブな事を感じたり、考えてしまった時には声に出して「ストップ!」と言いましょう。

 

 

せーの・・・

 

 

「す・・・ストップ!!!!」

 

いかがでしょうか?

さっきより気持ちが楽になったと思います。

 

なぜ、ストップというだけでいいのでしょうか?

詳しくは次の章で解説します。

 

ストップ法とは

ネガティブな癖や思考に陥った時は、感情が不安定な状況です。その感情をコントロールするのは自分自身です。

 

そのネガティブなものを思考停止させなければいけません。

 

そこで生み出されたのがストップ法というものです。

 

これは、組織コミュニケーション学士であるポール・G・ストルツが編み出した手法です。

元は臨床心理学者であるアルバート・エリスが提唱した論理療法がベースになっていると言われています。

 

ネガティブの原因は知覚、解釈

そもそも、ネガティブになってしまう原因は何なのか。

 

これに対し、アルバート・エリスは「心理的な問題はそれを引き起こした出来事などが原因ではなく、個人の知覚、解釈に原因がある」という物です。

 

簡単にいうと以下の順番が、ネガティブなものが出来あがる仕組みです。

  1. 出来事 (Activating Event)
  2. 信念       (Belief)
  3. 結果       (Consequence)

それぞれ英語の頭絵文字をとってABC理論とも言われています。

 

上記の表で例えると、仕事で失敗した(A) → 何をやってもうまくいかない(B) → ネガティブになる(C)となります。

 

アルバート・エリスは(B)の信念の部分を自分自身でコントロールすると問題は無いと述べて言います。

 

そうはいっても、コントロールは難しそうだよなぁ・・・。

そこで、ポール・G・ストルツはABC理論を発展させることにします。

 

ポール・G・ストルツはネガティブな感情が出そうになったら、ネガティブに解釈をしてしまう前に思考を停止(ストップ)させる方法が効果的ではないかと考えたのです。

 

 

  1. 仕事で失敗した(A)
  2. 何をやってもうまくいかない(B) ← ネガティブが生まれる前に「ストップ!!」と言う
  3. 思考停止にしてネガティブを生まれるのを防ぐ(C)

 

これがストップ法です。

 

スポンサーリンク

ストップ法のやり方

ストップ法のやり方は簡単で、声に出して「ストップ!」と言えばいいだけです。

少し大きめの声量で言うのが良いとされています。

 

常に大きな声をさせる状況は難しいんじゃないかな?

確かにそうですね。

いつでも大きな声を出すと周囲の人は驚いてしまいます。

 

そこで、声が出せない時にできるストップ法をお教えします。

 

その方法は以下の3つです。

声が出せない時のストップ法

  • 洗面器に水を貯める
  • 自分が痛いと感じる体の部分を刺激する
  • 心の中で強く言う

 

順番に説明させていただきます。

 

①洗面器に水を貯める

家にいるとき限定になりますが、お風呂場に行って洗面器に水をいっぱい貯めましょう。

 

そして、洗面器に顔を入れて思いっきり「ストップ!」と叫んでみましょう。

 

水を使うことで、声が外に漏れにくくなりますので周囲に配慮ができるやり方のひとつです。

 

②自分が痛いと感じる体の部分を刺激する

マンガやアニメでキャラクターがボーっとしていた時に、両手で顔をパンパンッと叩く描写がありますよね。

 

これと同じ理屈で、ネガティブな事を考えそうになると自分にとって痛い場所を刺激する方法です。

 

おでこの真ん中を指で弾いたり、太ももを叩くなど、場所はどこでもいいです。

 

ネガティブな方向に流れる前に、痛みや刺激で自分の思考を止めることしましょう。

 

③心の中で強く

どうしても声も体を動かすことができない環境においては、心の中で「ストップ!」と強めに念じてしましょう。

 

心の中で言うだけも、悪い考えや嫌な気持ち今より少し軽くなっていきます。

 

ストップ法のやり方をまとめるとこんな感じです。

 

【声が出せる環境】 【声が出せない環境】
強めに「ストップ!」声に出す
  • 洗面器に水を入れて声を出す
  • 体に刺激を与える
  • 心の中で言う

 

あとは上記の方法を覚えておいて、習慣化することが大切です。

 

数を繰り返すことで使い慣れてくるので、効果も大きくなり、メンタルの切り替えも早くなっていきます。

 

ネガティブ思考の種類

ネガティブな思考というのは種類があるのはご存じですか?

 

数で言うと、10種類もあるんです。

 

これはアメリカの精神科医であるアーロン・ベックよるものです。

ネガティブ10種類

  1. 全か無かの思考
  2. 一般化のしすぎ
  3. 心のフィルター
  4. マイナス化思考
  5. 結論への飛躍
  6. 拡大解釈と過小評価
  7. 感情的決めつけ
  8. すべき思考
  9. レッテル貼り
  10. 自己関連付け

 

それぞれ短く簡単に説明させていただきます。

 

①:全か無かの思考

物事を「イエス」「ノー」でしか考えられない思考です。

完璧主義者であり、少しのミスでも失敗だと思ってしまうことです。

 

【例】

  • 全部の仕事でミスをしてはいけない
  • 好きな人の意外な一面を見て嫌いになる

 

 

②:一般化のしすぎ

1~2回の失敗や悪い出来事を、いつもそういう事が起こるという思い込みをする事です。

 

 

【例】

  • 私が話しても絶対にみんな楽しくならない
  • どうせ、また失敗する

 

③:心のフィルター

エヴァンゲリオンのATフィールド・・・というのは冗談です。

本当の意味は、良い部分を意識できずに悪い意識に染まる事です。

 

【例】

  • 仕事で上司に相談をしたが拒否された。自分自身を拒否されたように感じて落ち込む

 

④:マイナス化思考

③で言った心のフィルターは良い事の遮断に対し、マイナス思考化は良い事を考えられなくなって悪い事に考えてしまうことです。

 

【例】

  • 「手伝う事ある?」と聞かれて「(私が何もできないから言ってくるんだ)」と思う。

 

⑤:結論への飛躍

2つパターンがあります。

  1. 心の読みすぎ
  2. 先読みの誤り

 

心の読みすぎは、相手の言動からネガティブな可能性を推測することです。相手に確認することなく、相手の考えを最悪のケースで考えてしまうことです。

【例】LINEの既読にならない→「私の事は考えていないし、どうでも良いんだ」

 

先読みの誤りは、誰にもわかるはずがない未来の事を決めつける事です。

【例】

  • 仕事がなくなった → 「もう終わりだ。生きていけない」
  • 恋人に別れられた → 「自分を好きになってくれる人はいない」

 

⑥:拡大解釈と過小評価

自分の失敗や弱みなどは大きく捉え、その一方で成功や強みなどは小さく評価しているパターンです。

 

【例】 自分は上の立場の人間になったが、たいした実力は持っていない

 

⑦:感情的決めつけ

感情のみで、ものごとを決めつける思考パターンです。

 

【例】

  • 「不安が無くならなくて情けない。だから自分はダメなんだ」
  • 「ムカつく、あいつだけは許さない。あいつのせいだ!」

 

⑧:すべき思考

物事に対しての状況や状態に関係なく「~しなければならない」「~すべきだ」と考える思考パターンです。

 

【例】

  • 「普通はこうするべきだ」
  • 「男は稼いで女は家を守らければならない」

 

⑨:レッテル貼り

自分や相手にネガティブなイメージをつくり、そのイメージを固定してしまう思考です。

 

【例】

  • 自分はいつもダメなやつだと思う
  • 見た目が悪い奴は怪しいに決まってる

 

⑩:自己関連付け

自分に非がないのに、自分の責任だと思い込んでしまう思考です。

 

【例】

  • こんなことが起こったのは全部自分のせいだ

 

以上が10種類のネガティブ思考のご紹介でした。

 

 

これに当てはまるものがあれば、ネガティブな傾向があるかもしれませんので、今回のストップ法でなるべく考えないように心がけましょう。

 

さいごに

日々過ごしていく中でストレスや不安を感じるかもしれませんが、ネガティブに考えてしまう癖を少しずつ治していきましょう。

 

悪い事のように感じたことが、発想の転換で良い事に変わる可能性もあります。

 

むしろ、良い方向に持っていくことを考え続ければネガティブや不安になるメンタルを手に入れることができます。

 

もし、ストレスを感じてしまうのであれば紙に思っている事を書く筆記開示の方法もオススメです。下記の記事で解説していますので、そちらも合わせてお読みください。

こちらもCHECK

お金がかからないストレス発散方法~紙とペンで出来る筆記開示~

続きを見る

 

今回は以上です。

「ストップ!」と、ひとこと言だけです。

ネガティブをやっつけましょう。

スポンサーリンク

-Mental Health
-, , ,

© 2020 Hamui Blog Powered by AFFINGER5